Depuis décembre 2024 je prépare mon propre bouillon d’os, bone broth en anglais, chaque semaine. Un petit rituel que j’ai commencé un peu par hasard après avoir vu des gens en parler sur Instagram. Ma curiosité a été piquée, j’ai fait quelques recherches et je me suis lancée. J’ai testé plusieurs recettes et fait quelques ajustements au fil des semaines pour vous partager aujourd’hui, une recette très simple. Mais aussi une version plus économique et meilleure que les poudres que vous trouverez en magasin. Ce qui vous permettra d’incorporer le bone broth facilement à votre routine quotidienne.
Avant d’aller plus loin, n’oubliez pas de me retrouver sur Instagram, sur Pinterest et sur Youtube.
C’est quoi le bone broth ?
Le bone broth, ou bouillon d’os en français, est un bouillon que l’on obtient en faisant mijoter pendant de longues heures des os, généralement de poulet, de bœuf ou de porc, avec des légumes et des aromates. La cuisson lente est ce qui fait toute la différence : c’est elle qui permet d’extraire le collagène, les minéraux et les nutriments contenus dans les os et la moelle. Le résultat ? Un bouillon riche qui n’a rien à voir avec un bouillon ordinaire.
Une fois refroidi, il peut être gélifié ou rester liquide, les deux sont tout à fait normaux ! Tout dépend de la quantité de collagène présente dans les os utilisés. Plus les os sont riches en cartilage (jarret, cou, pieds), plus le bouillon aura tendance à gélifier. Si le vôtre reste liquide, pas de panique : les bienfaits sont bien là ! D’une semaine à l’autre j’alterne souvent, sans le savoir à l’avance, entre un gélifié et un liquide.
Les bienfaits
Le bone broth est naturellement riche en collagène, en protéines, et en minéraux comme le calcium et le magnésium. Sur le papier, les chiffres exacts varient selon les os utilisés, la durée de cuisson, les ingrédients ajoutés… Impossible donc de vous donner une valeur nutritionnelle précise quand on le fait maison. Mais ce qu’on sait, c’est que toutes ces bonnes choses sont bien présentes: et c’est déjà beaucoup !
Voici ce que je recherche personnellement en en consommant régulièrement :
- Le collagène: bon pour l’élasticité de la peau et la santé des cheveux. Et bien moins cher que les poudres de collagène qu’on trouve en magasin ! Au moins je sais exactement ce qu’il y a dedans.
- Les protéines: un bon coup de pouce en début de journée.
- La santé intestinale: le bouillon d’os est réputé pour ses effets apaisants sur le système digestif.
- Le système immunitaire: une tasse le matin, c’est un petit rituel qui fait du bien de l’intérieur.
- Les propriétés anti-inflammatoires: c’est d’ailleurs l’une des raisons principales pour lesquelles je l’intègre à mon quotidien. J’ai commencé par hasard, puis quand j’ai eu mon diagnostic de lipœdème 6 mois plus tard, j’ai su que le fait de boire du gingembre et curcuma tous les jours, soulageait mon inflammation. Donc j’ai continué. Le bouillon d’os est reconnu pour ses effets anti-inflammatoires, ce qui peut aider à mieux gérer les symptômes du lipœdème au quotidien.
- Compatible avec le jeûne intermittent: c’est aussi la première chose que je bois vers midi pour casser mon jeûne (je fais le jeûne intermittent depuis presque un an). Chaud, nourrissant et doux pour l’estomac, c’est une façon idéale de réveiller le corps en douceur.
De quoi avez vous besoin pour préparer votre bone broth maison ?
- Des os (je prends en général un peu plus d’un kilo soit 2.5 pounds), j’achète mes os à St Lawrence Market, dans la boutique appelée « La Boucherie ». Ils ont des sacs tout prêts. Sinon vous pouvez demander à votre boucherie locale.
- 1 oignon petit ou moyen
- 1 ou 2 carottes moyennes
- 2-3 gousses d’ail
- Curcuma frais
- Gingembre frais
- Quelques branches de céléri
- 1 citron (pour le jus)
- Du sel
- Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- Des herbes: thym et romarin (1-2 branches de chaque si j’en ai du frais, sinon une cuillère à soupe de chaque si c’est séché)
- Quelques grains de poivre noir
Ma recette de bone broth
La préparation:
- Faites rôtir les os au four pendant une vingtaine de minutes à 400F/205C.
- Pendant la cuisson vous pouvez laver tout le reste des ingrédients et couper grossièrement les légumes pour les placer dans un bol. Les seules choses que vous gardez de côté: le sel, le citron et le vinaigre de cidre de pomme.
- Lorsque vos os sont bien rôtis, sortez les et laissez les reposer quelques minutes.
- Placez les os dans votre fait tout, le mien fait 4L pour référence.
- Ajoutez y votre bol de légumes préparé juste avant.
- Recouvrez tout ça d’eau.
- Pressez le citron et ajoutez le vinaigre de cidre de pomme.
- Vous pourrez ajouter le sel (plus ou moins selon votre goût) plus proche de la fin pour un meilleur goût.
- Faites bouillir le tout quelques minutes, vous pouvez retirer les impuretés qui remontent à la surface.
- Laissez le ensuite sur feu doux (je le laisse à 1 personnellement) pendant au moins 12 heures. Des fois je le laisse 18 heures. Si je dois m’absenter pour une course, je note l’heure et j’éteins le feu. Et je reprends à mon retour.
- Si vous avez un Instant Pot vous pouvez aussi l’utiliser pour accélérer le processus.
La filtration et la conservation:
- Quand vous êtes prêts à retirer le bone broth du feu, laissez le fait tout refroidir un peu pour éviter de vous brûler. Puis retirez les os, légumes et aromates. Habituellement, je prends une grosse écumoire, je retire le maximum de choses pour rendre l’étape suivante plus facile.
- Je place le fait tout, couvert, au frigo toute la nuit pour laisser le gras se solidifier à la surface.
- Le lendemain matin, je sors mon fait tout et je retire doucement la plaque de gras. Vous pouvez la garder pour cuisiner si vous le souhaitez.
- Ensuite, passez le liquide à la passoire. Si jamais votre bone broth est gélifié, vous pouvez le laisser à température ambiance pour qu’il se liquéfie avant de le passer dans la passoire.
- Lorsque vous avez votre liquide propre, versez le dans des jars Mason et placez les au frigo.
- Chaque jour j’en bois l’équivalent d’une tasse que je réchauffe pendant 1 min 20 au micro onde. Avant de faire le jeûne intermittent c’était la première chose que je buvais le matin. Maintenant j’attends 12h30, l’heure à laquelle je casse mon jeûne.
- Cette quantité me donne environ 4 jars, l’équivalent d’une semaine pour 2 à en boire tous les jours et je commence le prochain bone broth quand j’attaque la dernière jar.
J’espère que cette recette vous aidera à intégrer ce rituel bien être à votre quotidien. N’hésitez pas si vous avez des questions ou commentaires. Ravie d’échanger avec vous.
